Ryby są bogatym źródłem białka pełnowartościowego, które jest kluczowe dla naszego zdrowia. Dlatego warto uwzględnić je w swoim codziennym menu. Ale ile razy w tygodniu powinnyśmy spożywać ryby? I jakie korzyści dla zdrowia płyną z ich regularnego spożycia?
Wartość odżywcza ryb
Potrzebne białko dostarczane przez ryby
Dietetycy zauważają, że białko zawarte w rybach to składnik odżywczy o wysokiej wartości. Jego jakość i ilość dorównują białku znalezionemu w mięsie drobiu czy czerwonym mięsie. Zależy to jednak od gatunku ryby, gdyż zawartość białka może się różnić być między 13% a 24%. Białko zawarte w rybach ma również korzystny profil aminokwasowy.
Omega-3 – kluczowy składnik tłuszczu w rybach
Morskie ryby dostarczają nam nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz dokozaheksaenowy (DHA). Ich stężenie i proporcje zależą od danego gatunku ryby, jej stanu fizjologicznego, pory roku i miejsca połowu. Na przykład, ryby z chłodnych wód północy są bogate w EPA, podczas gdy te z ciepłych wód południowych mają więcej DHA.
Kwasy omega-3 są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów w naszym organizmie. Są one szczególnie ważne dla układu krążenia, siatkówki oka i mózgu. Kwasy EPA i DHA mają działanie przeciwzakrzepowe i przeciwzapalne oraz korzystnie wpływają na śródbłonek naczyniowy. Dostarczenie ich do organizmu poprawia profil lipidowy. Z drugiej strony, omega-3 może zmniejszyć ryzyko wystąpienia raka jelita grubego, piersi, prostaty i może pomóc w prewencji cukrzycy typu II oraz chorób przewlekłych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczyca czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego.
Witaminy i minerały zawarte w rybach
Ryby są znakomitym źródłem wielu witamin. Tłuste gatunki ryb dostarczą nam dużo witaminy A i D, podczas gdy chude ryby zawierają witaminy z grupy B. Ponadto ryby są ważnym źródłem jodu i fluoru. Również zawartość składników mineralnych, takich jak fosfor, potas i magnez, jest wyższa w rybach niż w mięsie drobiowym czy czerwonym.
Ryby – ile razy w tygodniu?
Polska nie jest krajem znany z wysokiego spożycia ryb i owoców morza. Stosunkowo niskie spożycie ryb przez Polaków (średnio 12,5 kg na osobę rocznie wg danych z 2017 roku) odbiega od statystyk innych krajów, takich jak Portugalia czy Hiszpania, gdzie spożycie ryb wynosi nawet 55kg lub 45kg na osobę rocznie.
Może to wynikać z obaw przed możliwością zanieczyszczenia ryb substancjami szkodliwymi, takimi jak metylortęć czy dioksyny, które mogą trafiać do ryb przez skażone środowisko wodne. Te substancje mogą gromadzić się w organizmach wodnych, co czyni je wskaźnikiem poziomu zanieczyszczenia danego obszaru. Jednak badania wykazały, że korzyści zdrowotne płynące z umiarkowanego spożycia ryb oraz dobór odpowiednich gatunków (unikając tych o wysokim stopniu zanieczyszczenia, jak np. tuńczyk), przewyższają potencjalne ryzyko. Dlatego dietetycy zalecają, aby włączyć ryby do naszej diety i spożywać je przynajmniej dwa razy w tygodniu.